Варена морква — найбільш недооцінений дієтичний продукт. Усі знають, що морква корисна, але мало хто знає, що варена має навіть більше переваг за сиру: бета-каротин після термічної обробки засвоюється у 5 разів краще, з’являється більше антиоксидантів, а глікемічний індекс залишається помірним (~47).
У цій статті — 5 перевірених дієтичних салатів на основі вареної моркви. Всі менше 100 ккал на 100 г, без майонезу, з мінімумом олії. Це не «дієтична мука», а смачні салати — кожен з яскравим смаком і окремим характером.
Подаються як самостійні легкі прийоми їжі (200-300 г порція = 150-300 ккал) або як гарніри до м’яса/риби. Готувати можна на тиждень вперед — варена морква зберігається 5 днів у холодильнику.
Інгредієнти на всі 5 салатів
- Морква варена — 800 г (на всі 5 салатів)
- Йогурт натуральний грецький — 200 г
- Лимон — 1 шт.
- Часник — 2 зубчики
- Шпинат свіжий — 100 г
- Куряча грудка варена — 150 г
- Гарбузове насіння — 30 г
- Тофу — 100 г
- Авокадо — 1 шт.
- Зелень петрушки, кропу — пучок
- Олія оливкова extra virgin — 1 ст. л. (на всі 5 салатів)
- Сіль, перець за смаком
Час: 35 хв варіння моркви + 20 хв приготування всіх 5 салатів.
5 дієтичних салатів з вареної моркви — покроково
- БАЗА. Для всіх 5 салатів — варена морква. Зваріть 4-5 моркви у шкірці 35-40 хв до м’якості. Очистіть, остудіть.
- САЛАТ №1 — З ЙОГУРТОМ І КРОПОМ (85 ккал/100 г). 160 г моркви натерти на крупній тертці. Заправка: 50 г йогурту + дрібно посічений кріп + 1 зубчик часнику + сіль/перець. Перемішати, охолоджувати 30 хв.
- САЛАТ №2 — ЗІ ШПИНАТОМ І ЛИМОНОМ (75 ккал/100 г). 160 г моркви кубиками 1 см + 100 г свіжого шпинату (помитого і обсушеного). Заправка: 1 ст. л. оливкової олії + сік 0.5 лимона + щіпка солі. Перемішати, охолоджувати 15 хв.
- САЛАТ №3 — З КУРЯЧОЮ ГРУДКОЮ (95 ккал/100 г). 160 г моркви + 150 г вареного курячого філе кубиками. Заправка: 50 г йогурту + 1 ст. л. лимонного соку + дрібно посічена петрушка + сіль/перець.
- Цей салат — повноцінна страва-обід. Містить 12 г білка на 100 г.
- САЛАТ №4 — З АВОКАДО (98 ккал/100 г). 160 г моркви + 1 авокадо нарізане кубиками 1 см. Заправка: сік 0.5 лимона + щіпка солі + дрібно посічена кінза.
- Авокадо одразу обсипте лимонним соком — інакше потемніє.
- САЛАТ №5 — З ТОФУ І НАСІННЯМ (90 ккал/100 г). 160 г моркви + 100 г тофу кубиками + 30 г гарбузового насіння. Заправка: 1 ст. л. соєвого соусу + 1 ст. л. соку лимона + щіпка перцю.
- Це веганський салат — підходить для пісних днів і строгої дієти.
- ВСІ САЛАТИ можна готувати разом на тиждень. Зберігаються в окремих контейнерах 2-3 дні в холодильнику.
КБЖВ салатів — порівняльна таблиця
| Салат | Ккал/100 г | Білки | Жири | Вуглеводи |
|---|---|---|---|---|
| З йогуртом і кропом | 85 | 3 г | 2 г | 11 г |
| Зі шпинатом і лимоном | 75 | 2 г | 4 г | 9 г |
| З курячою грудкою | 95 | 12 г | 2 г | 8 г |
| З авокадо | 98 | 2 г | 7 г | 10 г |
| З тофу і насінням | 90 | 6 г | 5 г | 9 г |
Чому варена морква — ідеал для дієти
Низька калорійність. 35-45 ккал на 100 г моркви.
Бета-каротин засвоюється краще. Після варіння — у 5 разів. Сира морква містить більше бета-каротину, але організм не може його повністю засвоїти.
Клітковина. 2.8 г на 100 г — сприяє травленню і насиченню.
Низький ГІ. ~47 — підходить діабетикам і для контролю ваги.
Антиоксиданти. Захищають від оксидативного стресу.
Вітаміни. A, K, групи B зберігаються при варінні.
Які заправки НЕ використовувати в дієтичних салатах
Майонез. 600+ ккал на 100 г. Найбільший винуватець «провалу» дієтичних салатів.
Сметана 20%+. 200+ ккал на 100 г. Грецький йогурт — у 4 рази менш калорійний.
Олія соняшникова у великій кількості. 900 ккал на 100 мл. Тримайте 1 ст. л. на салат.
Цукор. 400 ккал на 100 г порожніх калорій. Замінюйте лимонним соком (його «солодкуватий» смак додає смак).
Як готувати моркву правильно
- Помийте моркву щіткою (не очищайте — у шкірці більше вітамінів).
- Покладіть у каструлю, залийте холодною водою (на 2 см вище за моркву).
- Доведіть до кипіння на сильному вогні, потім зменшіть до середнього.
- Варіть 30-40 хвилин до м’якості (перевіряйте виделкою).
- Зливіть воду, охолодіть під холодною водою.
- Очистіть шкірку — вона легко знімається після варіння.
Часті запитання
Як зварити моркву щоб залишити максимум корисного?
У шкірці у мінімумі води (вода повинна тільки покривати моркву) 30-40 хв. Без солі і цукру.
Чи варена морква піднімає цукор у крові?
Має помірний ГІ (47) — не різко. Для діабетиків — у порціях 100-150 г разом з білком/жиром.
Скільки зберігаються готові салати?
У холодильнику в герметичній посудині — до 24 годин. На наступний день смак ще краще «розкриється».
Чи можна заморозити варену моркву?
Так — нарізану кубиками, у пакеті. Заморожена морква швидко розморожується для салату.
Який салат найбільш дієтичний?
№2 «Зі шпинатом і лимоном» — 75 ккал на 100 г. Найменш калорійний.