Варена морква — справжня знахідка для дієтичного харчування. У ній зберігаються всі вітаміни (А, К, групи B), але глікемічний індекс залишається помірним (~47). Це робить варену моркву чудовою основою салатів для тих, хто худне або просто стежить за здоровим харчуванням.
У цій статті — 4 перевірені рецепти салатів з вареної моркви, кожен — менше 130 ккал на 100 г. Усі готуються за 15 хвилин (з готовою вареною морквою) і підходять як для буденного обіду, так і для святкового столу.
Чим вони цінні з точки зору дієти? Низький вміст жиру (використовуємо йогурт замість майонезу), багато клітковини (морква, горіхи, зелень), вітаміни і антиоксиданти. На 100 г салату — у середньому 110 ккал. Можна їсти і не боятися за фігуру.
Інгредієнти на всі 4 салати
- Морква варена — 500 г (на всі 4 салати)
- Часник — 2 зубчики
- Йогурт натуральний — 100 г (замість майонезу)
- Сир твердий — 50 г
- Родзинки — 50 г
- Зерна гранату — 50 г
- Волоські горіхи — 50 г
- Зелень петрушки і кропу — пучок
- Олія оливкова — 2 ст. л.
- Лимонний сік — 1 ст. л.
- Мед — 1 ч. л.
- Сіль, перець за смаком
Час: 15 хв з готовою вареною морквою + 30 хв охолодження.
4 рецепти салатів з вареної моркви
- ОСНОВА. Якщо немає готової вареної моркви — зваріть 3-4 моркви у шкірці 30-40 хв до м’якості. Очистіть, остудіть.
- САЛАТ №1 — З ЧАСНИКОМ ТА ГОРІХАМИ (вірменський стиль). 250 г моркви натріть на крупній тертці. Додайте 2 зубчики часнику (через прес), 50 г подрібнених волоських горіхів, 50 г йогурту, сіль, перець.
- Перемішайте і дайте настоятися 15 хв. Перед подачею посипте свіжою петрушкою. ~120 ккал на 100 г.
- САЛАТ №2 — З СИРОМ І ЧАСНИКОМ (низькокалорійний). 250 г моркви + 50 г твердого сиру натерти на крупній тертці. 1 зубчик часнику через прес. 1 ст. л. йогурту + 1 ст. л. оливкової олії.
- Перемішайте. Додайте зелень. Залиште у холодильнику на 30 хв. ~110 ккал на 100 г.
- САЛАТ №3 — З РОДЗИНКАМИ (солодкуватий). 200 г моркви натерти на дрібній тертці. 50 г запарених родзинок. 1 ст. л. меду + сік 1 лимона + щіпка кориці.
- Перемішайте. Залиште у холодильнику на 1 годину. Для свіжості додайте 5-7 листочків м’яти. ~95 ккал на 100 г.
- САЛАТ №4 — З ГРАНАТОМ (святковий). 200 г моркви тонко натерта на терці для корейської моркви. 50 г зерен гранату, 30 г подрібнених волоських горіхів.
- Заправка: 2 ст. л. оливкової олії + 1 ст. л. лимонного соку + щіпка солі. Залиште на 20 хв. ~130 ккал на 100 г.
- ВСІ 4 САЛАТИ можна готувати разом для шведського столу або на свято. Виглядають яскраво, різні смаки, корисні.
Чому варена морква корисна?
Антиоксиданти. При варінні бета-каротин стає більш доступним для організму, ніж у сирій моркві (досліджено вченими у 2002 році).
Низький ГІ. ~47 у вареної (нижче, ніж у пареної брокколі). Помірно для діабетиків.
Багато клітковини. 3.5 г на 100 г готової — допомагає травленню.
Низька калорійність. Лише 35-45 ккал у 100 г моркви. Можна їсти багато і не поправлятися.
Вітаміни. Зберігаються A, K, групи B (у вареній моркві трохи менше C, але це не критично).
Поради для дієтичних салатів
Йогурт замість майонезу. Економіть 200+ ккал на порцію. Натуральний грецький йогурт або кисломолочний без додатків.
Олія в обмеженій кількості. 1 ст. ложка на салат — максимум. 100 ккал з кожної.
Без цукру. Використовуйте натуральні солодкі компоненти — родзинки, мед, гранат.
Більше зелені. Кріп, петрушка, базилік — додають аромат і вітаміни без калорій.
Лимонний сік. Замінює сіль і додає свіжості. Прискорює метаболізм.
З чим подавати ці салати
На обід: з куркою-гриль або вареною рибою.
Як перекус: 150 г салату — повноцінний здоровий снек.
На вечерю: з омлетом з білків або сирним пудингом.
На свято: усі 4 разом — як парадні салати-асорті.
Часті запитання
Як зварити моркву щоб зберегти максимум корисного?
Варіть у шкірці у мінімумі води (вода повинна тільки покривати моркву) 30 хв. Без солі і цукру. Так зберігаються вітаміни і смак.
Скільки калорій у салаті з вареної моркви?
95-130 ккал на 100 г залежно від рецепта. Найбільш дієтичний — з родзинками без сиру.
Скільки зберігаються салати?
У холодильнику в герметичній посудині — до 24 годин. На наступний день смак ще краще «розкриється».
Чи підходять діабетикам?
Так, варена морква має ГІ 47 (середній). Не їжте у великих порціях, тримайте 100-150 г на прийом.
Що додати для аромату якщо немає горіхів?
Кунжут (1 ст. л.), соняшникове насіння або просто більше зелені.