Скільки білка потрібно на день для росту м'язів. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Час прийому білка: до чи після тренування — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Сніданок: омлет з 4 білків і 2 жовтків з овочами. 32 г білка. Класичний сніданок спортсменів.
- Сніданок: сир кисломолочний з ягодами і медом. 30 г білка. 200 г сиру містять 30 г білка.
- Сніданок: грецький йогурт з гранолою і ягодами. 25 г білка. Грецький йогурт містить 2× більше білка ніж звичайний.
- Сніданок: ароматні протеїнові млинці. 30 г білка. На основі сироваткового протеїну і вівсянки.
- Обід: куряча грудка з рисом і овочами. 45 г білка. 200 г курячої грудки = 45 г білка.
- Обід: яловичий стейк з кіноа і брокколі. 50 г білка. Найкраще червоне м'ясо для будівництва м'язів.
- Обід: запечений лосось з кіноа. 42 г білка. Білок плюс омега-3.
- Обід: салат з тунцем, нутом і яйцем. 40 г білка. Комбінація рослинного і тваринного білка.
- Обід: курячі грудки в вершково-сирному соусі з пастою. 38 г білка. Калорійніше але смачно.
- Вечеря: куряча грудка з овочами-гриль. 40 г білка. Класичний вечір для спортсменів.
- Вечеря: індичка тушкована з броколі. 42 г білка. Низькокалорійна вечеря.
- Вечеря: креветки з овочевим рисом. 30 г білка. Морський білок з мікроелементами.
- Перекус: 200 г сиру 9%. 30 г білка. Класичний спортивний перекус.
- Перекус: 2 круто зварені яйця. 12 г білка. Швидко і портативно.
- Перекус: протеїновий коктейль з молоком. 25 г білка. Швидке відновлення після тренування.
- Перекус: грецький йогурт з мигдалем. 20 г білка. Білок плюс корисні жири.
Секрети успіху
- 1.6-2.2 г білка на кг ваги для росту м'язів.
- Рівномірно розподіляти білок між 4-6 прийомами.
- 30 г білка протягом 30 хв після тренування.
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Klaus Nielsen / Pexels