Меню при хронічній втомі: продукти-енергетики
Хронічна втома: коли це симптом харчування. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Які мікроелементи критичні для енергії — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Залізо: куряча печінка, червоне м'ясо, шпинат. Дефіцит заліза = втома. Перевірити гемоглобін і феритин.
- B12: лосось, яйця, м'ясо. B12 для енергії. Веганам — добавкою.
- Магній: горіхи, шпинат, темний шоколад. Магній знімає втому і покращує сон.
- Омега-3: лосось, грецькі горіхи, льон. Знімає запалення що викликає втому.
- Складні вуглеводи: вівсянка, кіноа, гречка. Стабільна енергія без різких стрибків цукру.
- Білок щодня: 1.2-1.5 г/кг ваги. Білок — будматеріал для гормонів і нейромедіаторів.
- Сніданок: вівсянка з ягодами, горіхами і медом. Складні вуглеводи плюс антиоксиданти на ранок.
- Сніданок: омлет з помідорами, шпинатом і моцарелою. Білок плюс залізо. Енергійний старт дня.
- Обід: лосось з кіноа і авокадо. Омега-3 плюс магній плюс складні вуглеводи.
- Обід: куряча грудка з броколі і солодкою картоплею. Білок плюс залізо плюс калій.
- Обід: салат з куркою, шпинатом, гранатом і горіхами. Залізо плюс магній плюс білок.
- Вечеря: яловичина з солодкою картоплею і шпинатом. Класична страва для відновлення сил.
- Вечеря: запечена індичка з кіноа і броколі. Триптофан з індички для гарного сну.
- Перекус: жменя мигдалю. Магній і вітамін Е для енергії.
- Перекус: банан з арахісовим маслом. Калій плюс білок плюс корисні жири.
- Перекус: грецький йогурт з ягодами і насінням чіа. Білок плюс антиоксиданти плюс омега-3.
- Уникати: цукор і прості вуглеводи. Викликають стрибки цукру і втому через 2 години.
- Уникати: надмірний кофеїн. Більше 300 мг кофеїну = виснаження надниркових залоз.
Секрети успіху
- Перевірити кров: гемоглобін, феритин, b12, d.
- Регулярність прийомів їжі — кожні 3-4 години.
- Вода 30 мл/кг ваги для оптимального обміну речовин.
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Pervane Mustafa27 / Pexels
