Dash: розшифровка і наукові основи. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Як dash знижує тиск без ліків — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Сніданок: вівсянка з ягодами без цукру. Складні вуглеводи плюс антиоксиданти. Знижує тиск через калій.
- Сніданок: омлет з овочами і безсольним сиром. Білок з мінімумом солі. Калій з овочів важливий для DASH.
- Сніданок: грецький йогурт з горіхами і ягодами. Магній з горіхами знижує тиск.
- Сніданок: цільнозерновий тост з авокадо. Корисні жири і клітковина. Без масла і солі.
- Обід: куряча грудка з броколі і кіноа. Низько-натрієва страва. Кіноа багате магнієм.
- Обід: запечений лосось з солодкою картоплею. Омега-3 знижують тиск. Калій в солодкій картоплі.
- Обід: салат з нутом, овочами і оливковою олією. Бобові і поліфеноли. Без додаткової солі.
- Обід: фасолевий суп з овочами. Високий калій і магній. Класична DASH-страва.
- Обід: курячий стір-фрай з овочами і рисом. Без соєвого соусу (висока сіль). З трав і часнику.
- Вечеря: запечена риба з овочами-гриль. Класична DASH-вечеря. Олії і трави замість солі.
- Вечеря: тушкована індичка з овочами. Несоленa індичка з натуральним смаком овочів.
- Вечеря: овочеве рагу з кускусом. Багато овочів і калію. Низький натрій.
- Перекус: банан. Високий калій (400 мг). Класичний DASH-перекус.
- Перекус: грецький йогурт без цукру. Кальцій і пробіотики. Знижує тиск.
- Перекус: горіхи (мигдаль, грецький). Магній і моноgнасичені жири. 15 г на день.
- Перекус: яблуко з мигдальним маслом. Калій плюс корисні жири. Ситний перекус.
Секрети успіху
- Натрію менше 2300 мг на день.
- Калію 4700 мг на день — багато фруктів і овочів.
- Магнію 320-420 мг — горіхи, шпинат, бобові.
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Анатолий Стафичук / Pexels