Що таке кето-дієта і як вона працює на біохімічному рівні. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Адаптація: перші тижні і кето-грипп — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Понеділок-Сніданок: яєчня з беконом і авокадо. 3 яйця, 50 г бекону, половина авокадо. Калорії: 480. Жири: 38 г, Білки: 22 г, Вуглеводи: 3 г.
- Понеділок-Обід: курячі стегна з броколі і вершками. 200 г курячих стегон, 150 г броколі, 50 мл вершків 33%. Калорії: 520. Жири: 38 г, Білки: 32 г, Вуглеводи: 6 г.
- Понеділок-Вечеря: лосось з спаржею і олією. 200 г лосося, 150 г спаржі, 30 г оливкової олії. Калорії: 580. Жири: 42 г, Білки: 38 г, Вуглеводи: 4 г.
- Вівторок-Сніданок: омлет з сиром і шпинатом. 3 яйця, 50 г сиру, 100 г шпинату. Калорії: 460. Жири: 34 г, Білки: 30 г, Вуглеводи: 4 г.
- Вівторок-Обід: салат Цезар з куркою (без сухариків). 150 г курки, листя салату, 30 г пармезану, кето-соус. Калорії: 510. Жири: 38 г, Білки: 32 г, Вуглеводи: 5 г.
- Вівторок-Вечеря: стейк з гриля з кабачком. 200 г яловичини, 200 г кабачка, гриль. Калорії: 540. Жири: 36 г, Білки: 42 г, Вуглеводи: 6 г.
- Середа-Сніданок: кето-сирники. Сирники з мигдальної борошна і еритритолу. Калорії: 380. Жири: 28 г, Білки: 22 г, Вуглеводи: 6 г.
- Середа-Обід: куряча грудка у вершково-сирному соусі. 150 г грудки, 50 мл вершків, 30 г сиру. Калорії: 480. Жири: 32 г, Білки: 38 г, Вуглеводи: 5 г.
- Середа-Вечеря: фріттата зі шпинатом і козячим сиром. 4 яйця, 150 г шпинату, 50 г козячого сиру. Калорії: 460. Жири: 32 г, Білки: 32 г, Вуглеводи: 5 г.
- Четвер-Сніданок: булетпрооф кава. Кофе з 30 г вершкового масла і 1 ст.л. кокосової олії. Калорії: 380. Жири: 42 г, Білки: 1 г, Вуглеводи: 0 г.
- Четвер-Обід: котлети з фаршу з овочами-гриль. 200 г котлет з фаршу, 150 г кабачка і перцю на грилі. Калорії: 510. Жири: 35 г, Білки: 38 г, Вуглеводи: 8 г.
- Четвер-Вечеря: куряча печінка у вершках. 200 г курячої печінки, 100 мл вершків, цибуля. Калорії: 540. Жири: 38 г, Білки: 35 г, Вуглеводи: 7 г.
- П'ятниця-Сніданок: омлет з лососем. 3 яйця, 80 г лосося, 30 г масла. Калорії: 510. Жири: 38 г, Білки: 36 г, Вуглеводи: 2 г.
- П'ятниця-Обід: кето-суп з броколі і сиром. Крем-суп з броколі, вершків і чеддера. Калорії: 480. Жири: 36 г, Білки: 22 г, Вуглеводи: 8 г.
- П'ятниця-Вечеря: запечене м'ясо зі спаржею. 200 г свинини, 200 г спаржі, оливкова олія. Калорії: 580. Жири: 42 г, Білки: 38 г, Вуглеводи: 5 г.
- Субота-Сніданок: яйця бенедикт без булки. Яйця бенедикт на скибочці бекону з голландським соусом. Калорії: 540. Жири: 42 г, Білки: 28 г, Вуглеводи: 3 г.
- Субота-Обід: салат з тунця і авокадо. 150 г тунця в олії, 1 авокадо, листя. Калорії: 510. Жири: 38 г, Білки: 32 г, Вуглеводи: 6 г.
- Субота-Вечеря: біфштекс з масла гілки. 200 г стейка з гілки масла. Калорії: 580. Жири: 45 г, Білки: 40 г, Вуглеводи: 0 г.
- Неділя-Сніданок: шакшука кето. Шакшука з помідорами (мало), яйцями, сиром фета. Калорії: 480. Жири: 35 г, Білки: 26 г, Вуглеводи: 9 г.
- Неділя-Обід: качка з тушкованою капустою. 200 г качки, 150 г капусти білокачанної, спеції. Калорії: 540. Жири: 38 г, Білки: 35 г, Вуглеводи: 7 г.
- Неділя-Вечеря: креветки з овочами і вершковим соусом. 200 г креветок, 200 г кабачка, 50 мл вершків. Калорії: 520. Жири: 35 г, Білки: 38 г, Вуглеводи: 6 г.
Секрети успіху
- Вуглеводи нижче 20-30 г на день — основне правило.
- Жири 70-75% калорій, білки 20-25%.
- Пити багато води і додавати сіль — електроліти.
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Jenna Hamra / Pexels