Типи холестерину: ldl vs hdl. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Продукти що знижують і підвищують холестерин — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Сніданок: вівсянка з ягодами і горіхами. 50 г вівсянки на воді з малиною і грецькими горіхами. Бета-глюкан вівсянки знижує холестерин.
- Сніданок: тост з авокадо і помідором. Цільнозерновий тост з авокадо. Корисні жири авокадо.
- Сніданок: омлет тільки з білків з овочами. 3 білки яєць, шпинат, помідори. Без жовтків — без холестерина з їжі.
- Сніданок: смузі з ягодами і вівсянкою. Класичний антиоксидантний сніданок.
- Обід: салат з лососем і авокадо. Лосось — найкраще джерело омега-3. Авокадо — мононенасичені жири.
- Обід: куряча грудка з броколі і кіноа. Біла курка без шкірки — мінімум насичених жирів.
- Обід: середземноморський салат з нутом. Нут — джерело розчинної клітковини що знижує холестерин.
- Обід: рибна запіканка з овочами. Біла риба з овочами без вершків і сметани.
- Обід: суп з квасолі і овочів. Бобові знижують LDL завдяки клітковині.
- Вечеря: запечена скумбрія з овочами. Скумбрія — багате джерело омега-3 і вітаміну D.
- Вечеря: тушкована телятина з овочами. Найпісніше червоне м'ясо без жиру.
- Вечеря: овочеве рагу з тофу. Веганська вечеря з рослинним білком. Соя знижує холестерин.
- Перекус: жменя мигдалю. Мигдаль знижує LDL-холестерин на 5-10% за 4 тижні.
- Перекус: яблуко з овочами. Пектин яблука зв'язує холестерин у кишечнику.
- Перекус: грецький йогурт без цукру з ягодами. Білок плюс антиоксиданти.
- Перекус: оливки 8-10 штук. Мононенасичені жири і поліфенолы.
Секрети успіху
- Вівсянка щодня — рекомендація кардіологів.
- Омега-3 з риби 2 рази на тиждень.
- Трансжири повністю виключити (фастфуд, маргарин).
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Anna Guerrero / Pexels