Веганство: етика, екологія, здоров'я. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.
Як забезпечити повний амінокислотний профіль на веганстві — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.
Перелік страв і рецептів
- Понеділок-Сніданок: вівсянка з ягодами і насінням чіа. Класичний веганський сніданок. Омега-3 з чіа.
- Понеділок-Обід: салат з кіноа, нутом і авокадо. Білок з кіноа і нуту. Корисні жири.
- Понеділок-Вечеря: тако з чорною квасолею. Мексиканська страва з квасолею, кукурудзою і авокадо.
- Вівторок-Сніданок: смузі з банана, шпината і мигдалевого молока. Зелений смузі для енергії.
- Вівторок-Обід: фалафель з хумусом і свіжими овочами. Класичний близькосхідний обід веганів.
- Вівторок-Вечеря: пасту з томатно-баклажановим соусом. Простий вечір без вершків. Інтенсивний томатний смак.
- Середа-Сніданок: тост з авокадо і помідором. Швидко і ситно. Корисні жири.
- Середа-Обід: суп з сочевиці з пряностями. Червона сочевиця — швидко вариться. Багатобілковий обід.
- Середа-Вечеря: каррі з нутом, картоплею і кокосовим молоком. Індійський класик веганської кухні.
- Четвер-Сніданок: тофу-омлет з овочами. Подрібнений тофу зі спеціями — аналог омлету.
- Четвер-Обід: буріто з чорною квасолею і коричневим рисом. Поживний обід з повним білком.
- Четвер-Вечеря: запечений батат з тахіні-соусом. Солодка картопля з кунжутним соусом. Просто і ситно.
- П'ятниця-Сніданок: овсяні млинці з ягодами і кленовим сиропом. Святкові млинці без яєць і молока.
- П'ятниця-Обід: салат Будда з тофу, кіноа і овочами. Класична веганська страва-конструктор.
- П'ятниця-Вечеря: піца з томатами і веганським сиром. Веганська піца з Violife або іншим аналогом.
- Субота-Сніданок: смузі-боул з замороженими ягодами. Інстаграмний веганський сніданок.
- Субота-Обід: тайський том-кха з тофу. Кокосовий суп з тофу замість креветок.
- Субота-Вечеря: лазанья з овочами і бешамель на рослинному молоці. Веганська лазанья з шарами овочів.
- Неділя-Сніданок: банановий хліб без яєць і молока. Веганська випічка для солодкого сніданку.
- Неділя-Обід: салат Цезар з тофу і веганським соусом. Класика але без анчоусів і пармезану.
- Неділя-Вечеря: тушковане овочеве рагу з нутом. Ситна вечеря для перезавантаження тижня.
Секрети успіху
- B12 — обов'язкова добавка для веганів.
- Комбінувати бобові і крупи для повного білка.
- Слідкувати за залізом, цинком, кальцієм, омега-3.
Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.
Фото: Loren Castillo / Pexels