Кулінарія ProstoWay

Білкова дієта: меню на 7 днів з рецептами

Софія Дорошенко
📅 14 Червня 2026 - 09:31
Білкова дієта: меню на 7 днів з рецептами для м'язів

Скільки білка потрібно на день для росту м'язів. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.

Час прийому білка: до чи після тренування — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.

Перелік страв і рецептів

  1. Сніданок: омлет з 4 білків і 2 жовтків з овочами. 32 г білка. Класичний сніданок спортсменів.
  2. Сніданок: сир кисломолочний з ягодами і медом. 30 г білка. 200 г сиру містять 30 г білка.
  3. Сніданок: грецький йогурт з гранолою і ягодами. 25 г білка. Грецький йогурт містить 2× більше білка ніж звичайний.
  4. Сніданок: ароматні протеїнові млинці. 30 г білка. На основі сироваткового протеїну і вівсянки.
  5. Обід: куряча грудка з рисом і овочами. 45 г білка. 200 г курячої грудки = 45 г білка.
  6. Обід: яловичий стейк з кіноа і брокколі. 50 г білка. Найкраще червоне м'ясо для будівництва м'язів.
  7. Обід: запечений лосось з кіноа. 42 г білка. Білок плюс омега-3.
  8. Обід: салат з тунцем, нутом і яйцем. 40 г білка. Комбінація рослинного і тваринного білка.
  9. Обід: курячі грудки в вершково-сирному соусі з пастою. 38 г білка. Калорійніше але смачно.
  10. Вечеря: куряча грудка з овочами-гриль. 40 г білка. Класичний вечір для спортсменів.
  11. Вечеря: індичка тушкована з броколі. 42 г білка. Низькокалорійна вечеря.
  12. Вечеря: креветки з овочевим рисом. 30 г білка. Морський білок з мікроелементами.
  13. Перекус: 200 г сиру 9%. 30 г білка. Класичний спортивний перекус.
  14. Перекус: 2 круто зварені яйця. 12 г білка. Швидко і портативно.
  15. Перекус: протеїновий коктейль з молоком. 25 г білка. Швидке відновлення після тренування.
  16. Перекус: грецький йогурт з мигдалем. 20 г білка. Білок плюс корисні жири.

Секрети успіху

  • 1.6-2.2 г білка на кг ваги для росту м'язів.
  • Рівномірно розподіляти білок між 4-6 прийомами.
  • 30 г білка протягом 30 хв після тренування.

Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.

Фото: Klaus Nielsen / Pexels

Читайте також

СХОЖІ НОВИНИ