Кулінарія ProstoWay

Спортивне харчування: меню для набору м’язової маси

Софія Дорошенко
📅 14 Червня 2026 - 10:24
Спортивне харчування для набору маси: меню

Набір маси: профіцит калорій плюс білок плюс тренування. Розповідаємо про головне і ділимося перевіреним рецептом, який ви зможете повторити вдома.

Розрахунок норм для спортсмена — саме на цьому варто зосередитись, коли беретесь за приготування.

Перелік страв і рецептів

  1. Сніданок: 4 яйця, 2 шматки тосту, 1 банан, протеїновий коктейль. 650 ккал, 55 г білка. Старт активного дня.
  2. Сніданок: 100 г вівсянки з молоком, 30 г горіхів, 1 банан. 550 ккал, 25 г білка. Складні вуглеводи на тренування.
  3. Перекус: грецький йогурт з гранолою і ягодами. 400 ккал, 25 г білка. Між сніданком і обідом.
  4. Перекус: банан з 2 ст.л. арахісового масла. 320 ккал, 10 г білка. Перед тренуванням.
  5. Обід: 200 г курячої грудки, 100 г рису, 200 г овочів. 650 ккал, 50 г білка. Класичний обід білдера.
  6. Обід: 200 г лосося, 100 г кіноа, 200 г шпинату. 620 ккал, 45 г білка. З омега-3 для відновлення.
  7. Перекус після тренування: протеїновий шейк з молоком. 400 ккал, 30 г білка. Швидкий білок для відновлення.
  8. Перекус: 200 г сиру з ягодами і медом. 350 ккал, 30 г білка. Казеїн для тривалого вивільнення.
  9. Вечеря: 200 г стейка з солодкою картоплею і броколі. 700 ккал, 55 г білка. Червоне м'ясо для тестостерону.
  10. Вечеря: 200 г телятини з гречкою і овочами. 650 ккал, 50 г білка. Залізо плюс білок.
  11. Перед сном: сир з горіхами. 350 ккал, 25 г білка. Казеїн на ніч для росту м'язів.
  12. Перед сном: грецький йогурт з мигдалем. 300 ккал, 22 г білка. Протеїн уночі для відновлення.
  13. Тиждень: 3 рази червоне м'ясо. Залізо і тестостерон — стимул для росту м'язів.
  14. Тиждень: 2 рази риба. Омега-3 для зменшення запалення м'язів після тренувань.
  15. Тиждень: 4-5 яєць щодня. Якісний білок плюс холестерин для тестостерону.

Секрети успіху

  • Профіцит 300-500 ккал на день для чистого набору.
  • 1.6-2.2 г білка на кг ваги.
  • Вуглеводи навколо тренувань для енергії і відновлення.

Сподобався рецепт? Поділіться з друзями і збережіть у закладки. У розділі рецептів на сайті Кулінарія ProstoWay знайдете ще сотні перевірених страв на щодень і для свят.

Фото: www.kaboompics.com / Pexels

Читайте також

СХОЖІ НОВИНИ