Овочевий суп з капустою: легкий рецепт для дієти і ПП

Овочевий суп з капустою — справжній помічник у схудненні і ПП-харчуванні. Лише ~50 ккал на 250 мл порцію, при цьому ситна страва за рахунок об’єму овочів і клітковини. Подається як обід, легка вечеря або «розвантажувальний» прийом їжі. Готується за 30 хвилин з овочів, які завжди є в холодильнику.

Цей суп — версія знаменитого «капустяного супу» (cabbage soup) з західних дієтологічних протоколів. Адаптований до української кухні: з зажаркою (для глибокого смаку) і свіжою зеленню (для аромату). Можна готувати як суворо дієтичний (без зажарки і додаткової солі) або «нормальний» (як у цьому рецепті).

Підходить для тих, хто стежить за фігурою, тих, хто намагається їсти більше овочів, для пісних днів, для дітей (якщо без перцю).

Інгредієнти (на каструлю 3 л)

• Капуста білокачанна — 400 г
• Картопля — 2 шт.
• Морква — 1 шт.
• Цибуля ріпчаста — 1 шт.
• Помідори — 2 шт.
• Болгарський перець — 1 шт.
• Селера стебло — 1 шт. (опціонально)
• Часник — 2 зубчики
• Олія оливкова — 2 ст. л.
• Сіль — 1 ч. л.
• Перець чорний — 0.5 ч. л.
• Лавровий лист — 2 шт.
• Зелень петрушки і кропу — пучок
• Вода — 2 літри

Час: 15 хв підготовка + 25 хв готування. Порцій: 6.

Як приготувати овочевий суп — покроково

1. Овочі помийте і очистіть. Капусту тонко нашинкуйте. Картоплю наріжте кубиками 1.5 см. Моркву натріть на крупній тертці. Цибулю — дрібним кубиком. Помідори без шкірки — кубиками 1 см. Перець — смужками. Селеру — тонкими кружечками.
2. У великій каструлі (3-4 л) доведіть воду до кипіння.
3. Додайте картоплю в кип’ячу воду. Варіть 7 хвилин.
4. Поки вариться картопля, на сковороді розігрійте оливкову олію. Обсмажте цибулю до прозорості (5 хв), додайте моркву, готуйте ще 5 хв. Це класична «зажарка», яка дає глибину смаку.
5. За 1 хвилину до готовості зажарки додайте часник, прогрівайте 30 секунд.
6. У каструлю додайте капусту, болгарський перець, селеру. Варіть 5 хвилин.
7. Додайте обсмажені овочі (зажарку), помідори, лавровий лист, сіль, перець. Перемішайте.
8. Варіть на повільному вогні 10-12 хвилин — овочі мають стати м’якими, але не «розваритися» в кашу.
9. За 2 хвилини до кінця додайте дрібно нарізану зелень. Залиште кілька гілочок для подачі.
10. Зніміть з вогню. Дайте настоятися 10 хвилин — смаки об’єднаються, овочі стануть ще м’якшими.
11. ПОДАЧА. Розливайте по тарілках, посипайте свіжою зеленню. Можна додати ложку сметани (для не-ПП варіанту) або просто збризнути лимонним соком.

Поради для смачного супу

Зажарка обов’язкова. Для смаку — навіть у дієтичному варіанті. 1 ст. л. оливкової олії — мінімум.

Не перетримуйте овочі. Капуста повинна бути м’якою, але не «розваленою». 10-12 хв — оптимум.

Свіжа зелень — обов’язково. Сушена не дає того ж аромату.

Лимонний сік замість солі. 1 ст. л. лимонного соку у тарілці = відчуття «солоного» при меншій кількості натрію.

Подавайте свіжим. Найкращий смак — у день готування. На наступний день капуста стає м’якшою.

Варіації

З квасолею. 100 г готової квасолі за 5 хв до кінця. Додає білок і ситність.

З вермішеллю. 50 г дрібної вермішелі за 5 хв до готовості. Не дієтично, але смачно.

З курячою грудкою. 200 г філе кубиками — повноцінна страва.

Гострий. 1 свіжий чилі на час варіння. Для любителів пікантного.

«Місо-капуста». 1 ст. л. місо-пасти у бульйон. Японський акцент і додаткові пробіотики.

Кисла. Половину капусти замінити квашеною. Класична «капустянка».

Що дає капустяний суп для здоров’я

Низька калорійність. 250 мл = 50 ккал. Багато можна їсти без шкоди фігурі.

Багато клітковини. Капуста, картопля, морква = 5 г клітковини на порцію (рекомендована добова норма — 25-30 г).

Вітаміни. Капуста — вітаміни C, K. Морква — A. Помідори — лікопін.

Гідратація. 80% води — корисно влітку і при тренуваннях.

Перетравлення. Легка страва, не перевантажує шлунок.

Часті запитання

Чи можна готувати без картоплі?

Так, для більш дієтичного варіанту. Замініть на 200 г шпинату (додайте за 2 хв до кінця).

Чим замінити білокачанну капусту?

Пекінською (готується швидше, ніжніша), савойською (солодкіша), кольрабі. Кожна дає свій нюанс.

Скільки калорій?

~50 ккал на 250 мл порцію без сметани. Зі сметаною (1 ст. л.) — ~80 ккал.

Скільки зберігається?

В холодильнику — 2 дні. На наступний день стає смачнішим — смаки об’єднуються.

Чи можна заморозити?

Так, але капуста стане м’якшою при розморожуванні. Краще їсти свіжим.